産後コラム

産後頻尿を1人で悩まないで

 

 

わかば整体院院長の須崎です。

 

ブログをご覧いただきありがとうございます。

 

本日は『産後頻尿を1人で悩まないで』について書いていきたいと思います(^O^)

 

産後ママを悩ます「尿問題」

 

「出産」という大変な時間を乗り越えて、やっと触れることができたかわいい我が子。

 

赤ちゃんに会えた喜びと出産を終えた疲れや興奮で、お母さんになったばかりの女性には様々な感情が押し寄せるでしょう。

 

心の変化だけではありません。

 

妊娠・出産は女性の体に負担となって、多くの女性が気にされる「太った」「体型が変わってしまった」というだけでなく、筋肉や骨、体質などにも変化が出てきます。

 

出産間もない女性はこうした体の変化から様々なトラブルに悩まされることがあります。

 

頻尿や尿漏れといった「尿問題」も産後の女性に起きやすいトラブルの1つです。

 

□トイレに行ったばかりなのに、すぐに尿意を感じてしまう

 

□トイレに行ってもスッキリせず、残っている感じがする

 

□妊娠前は尿意を感じてからしばらくの間は我慢できたのに、出産後は我慢できない

 

□くしゃみや大笑いをした拍子に尿モレしてしまうことがよくある

 

□重いマザーズバックを持ち上げた拍子に尿がもれてしまった

 

出産後このような経験はありませんか?

 

こうしたトラブルを誰にも相談できずに1人で悩んでいらっしゃる女性が少なくありませんが、出産後の尿に関するトラブルは、妊娠・出産に伴って誰にでも起きる生理現象の1つなので、恥ずかしい症状ではありません。

 

出産後の頻尿、尿モレの原因

 

妊娠中、お腹の赤ちゃんが大きくなるのと同時に少しずつ大きくなる子宮がすぐ下に位置する膀胱を圧迫します。

 

上から押しつぶされることによって膀胱にためられる尿の量が少なくなってしまいます。

加えて、妊娠することで体の血液の量が増えるため腎臓の機能が高まり、より尿が排出されやすくなります。

 

妊娠中に起きやすい頻尿は出産後、子宮が元の大きさ、位置に戻り、膀胱の圧迫がなくなれば次第に解消されます。

 

その一方、産後の頻尿・尿もれは出産によってお母さんが負った体のダメージが引き金となっています。

 

原因1 骨盤底筋のゆるみ・筋力の衰え

 

骨盤の1番下の部分から子宮・膀胱・直腸などを支えている筋肉をまとめて「骨盤底筋」と呼んでいます。

 

普段、尿が出てしまわないようにないように尿道などを引き締めているのはこの「骨盤底筋」の重要な働きによるものです。

 

妊娠した女性の体は出産に備えて、少しずつ様々な変化を起こすのですが、この「骨盤底筋」に作用する女性ホルモン「リラキシン」の分泌もその1つです。

 

「リラキシン」は、出産時にお母さんのお腹から赤ちゃんが出てきやすいように、産道周辺の関節や靭帯(じんたい)を緩められます。

 

靭帯は骨と骨をつなぐコラーゲンでできた帯状や紐状の組織ですが、リラキシンの作用により体の臓器と骨盤底筋をつなぐ靭帯もゆるくなるので、尿道を引き締める力が弱まり産後の頻尿や尿モレが引き起こされるのです。

 

「リラキシン」の影響は産後半年ほどでなくなると言われますが、妊娠中だからと体に適した運動まで控えてしまったり、大きくなるお腹を抱えて必要以上に体を動かさなかったりしていると、骨盤底筋の筋力そのものが弱くなってしまい産後の頻尿・尿モレを避けることができなかったというケースもあります。

 

原因2 出産による骨盤底筋のダメージ

 

出産間近になる、赤ちゃんや羊水などで子宮の重さは5kgを超えてきます。

 

リラキシンの影響で緩みやすくなっている骨盤底筋が、こうした重みを支え続けることで筋肉の繊維はさらにのびやすくなり、出産直前にはお腹に力を入れた時に尿モレが起きやすくなります。

 

出産直後は妊娠中に受けた骨盤底筋のダメージも回復しておらず、分娩によってさらに骨盤底筋が伸びてしまうために尿道を引き締める力がさらに弱くなり、頻尿や尿モレが引き起こされます。

 

特に3500g以上の大きな赤ちゃんの出産、長時間にわたる難産、経産婦さんの場合などは骨盤底筋や靭帯が負う損傷が大きくなると言われています。

 

産後頻尿からの回復

 

ビールやコーヒーなどの利尿作用が高い飲み物をたくさん飲んだ時に、時間を空けずに何度もトイレに行きたくなるという経験は誰にでもあるでしょう。

 

「頻尿」と呼ばれる状態も同じようにトイレに行った後すぐにまた尿意を感じてしまう状態ですが、ビールを飲んだ時はトイレに行くたびに通常と同じ排尿量がありますが、頻尿では排尿量が少なくなることが特徴的です。

 

頻尿の状態では膀胱に正常時と同じ尿の量をためておくことができません。

 

①トイレの回数が1日に8回以上 ②睡眠中にトイレに行きたくなって何度も目が覚める

こうした状態が続く場合は「頻尿」であるとされます。

 

上記のような頻尿を感じていて、トイレに行ってもスッキリとしない、排尿するたびに痛みがあるという場合は、膀胱炎や子宮脱など「頻尿」に病気が隠れている場合があるので、すぐに専門の医療機関を受診する必要があります。

 

産後の頻尿・尿モレは妊娠・出産の経過によって誰にでも起こることなので、それほど心配する必要はありません。

 

お母さんが体に負ったダメージと同じように筋肉や靭帯のダメージも次第に回復し、ほとんどの方はこうした症状も出産後3~4カ月で自然に治まってきます。

 

産後頻尿・尿モレのケア

 

◎「動きすぎないで!」

2人目、3人目のお子様をご出産されたお母さんから、お母さんの退院を今か今かと待っている上のお子さんのお世話で「退院後すぐに出産前の日常生活が戻ってきました」というお話を伺うことがあります。

 

立ったり座ったりという動作や荷物を持って動き回ることが続くと、出産で傷ついた骨盤底筋にさらなる負担がかかります。

 

お母さんが出産で体に受けるダメージは想像以上に大きいもので、しっかりと回復をいておかないと頻尿・尿モレをはじめ後々様々なトラブルや体調不良に原因となります。

 

ご家族の協力を得て、産後1か月はできるだけ横になるようにしましょう。

 

◎「水分を我慢しないで!」

 

トイレが近くなることから、水分を我慢してしまう方がいらっしゃいます。

 

赤ちゃんに必要な1日600mlから800mlの母乳を作るために、お母さんの体内からは毎日1リットルの水分が奪われていることをご存知でしょうか?

 

更に水分を我慢すれば、①水分が足りずに母乳が出にくくなる②尿が作られず排泄ができなくなる③血液中の水分不足から脳梗塞などの可能性が高まる④便秘がひどくなり腸内に溜まった便が膀胱を圧迫・刺激することで頻尿がより深刻になる⑤体の水分不足から肌が荒れる、などという恐れがあります。

 

お母さんのため、赤ちゃんのためにも十分な水分をこまめに摂ることはとても大切です。

 

◎「普段の生活の中で骨盤底筋を鍛えよう!」

 

お母さんが高齢になって筋肉が衰えてきた時に、筋肉や靭帯が傷を負った影響で尿モレがひどくなるリスクがあります。

 

今後の尿モレ予防のためにも産後1か月が過ぎた頃から、無理のない範囲で骨盤底筋を鍛えることが必要です。

 

「外を歩くときは、意識的にスピードを上げる」「通勤途中、食器を洗いながらなど、肛門を意識して5秒間力強くギュッとすぼめ、10秒間力を抜いてゆるめるという動きを10回繰り返す」など、生活の中に骨盤底筋を鍛える動きを取り入れることがおすすめです。

 

産後の頻尿や尿モレは、骨盤が下がることで過活動膀胱を引き起こし頻尿の症状が出ているケースなど、1人1人状態が違っています。

 

産後の頻尿について様々な症例をみてきた専門家に相談することで、早期改善が期待できます。

 

わかば整体院では産後のお悩みに特化した施術をしております。

 

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産後ダイエットの鍵は骨盤にあり

 

わかば整体院院長の須崎です。

 

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本日は『産後ダイエットの鍵は骨盤にあり』について書いていきたいと思います(^O^)

 

産後ダイエット、食べずに頑張ってもやせない理由

 

可愛い赤ちゃんを迎えて初めての年末年始をお過ごしのママもいらっしゃることでしょう。

天使の笑顔を囲んで、家族や親せきが集まっての団らんもいつも以上に楽しく、にぎやかなことと思います。

そんな時にはいつも以上にお食事が美味しく感じられ、ついつい食べ過ぎてしまうというのはよくある話です。

 

この季節は産後ダイエットに励んでいた産後間もないママたちから「産後ダイエットの効果が現われないうちに、自己最高体重を超えてしまいました」などと困ったように報告を受けることが多くなります。

 

産後の体重がなかなか落ちないことにはいくつかの理由があります。

 

①食生活

 

妊娠中はつわりがひどくて食事を全く受け付けない人や時期がある一方で、ホルモンバランスの変化、血糖値の変化、栄養バランスの変化、赤ちゃんのためといった精神的な変化から食欲が高まることがあります。

 

妊娠中に高まった食欲を出産後も引きずり、妊娠中と同じような食生活をしていれば体重は増加する一方です。

 

母乳育児をしているママは母乳をあげている間は体重の増加は抑えられますが、食欲の高まりから塩分油分の多いスナック菓子、甘い物といった極端にバランスの悪い食生活が続くと母乳が出なくなり、体重増加が進みます。

 

②運動不足による基礎代謝の低下

 

妊娠中は赤ちゃんを守るためにそれまでスポーツを続けてきた人でも激しい運動ができなくなります。

 

また、大きなお腹をかばうように体を休めるため筋肉量は減少します。

 

運動不足が日常になり、出産後も体を動かさないママは少なくありません。

 

また、筋肉量が落ちてしまったことで基礎代謝が低下するので、食事の量が変わらないとしても使われるカロリーが少なくなれば体重は増加します。

 

実はこの他にもう一つ、産後ママ特有の「痩せない理由」があります。

 

それが産後ダイエットの鍵「骨盤」なのです。

 

産後の骨盤

 

産後ママなら女性ホルモンの1つ「リラキシン」の名前はどこかで耳にしたり読んだりしたことがあるでしょう。

 

ママのお腹の中から赤ちゃんが無理なく出てこられるように、出産が近くなるとこの「リラキシン」の働きによって産道周辺の関節や靭帯がゆるみやすくなります。

 

「リラキシン」の分泌は妊娠直後から始まり、妊娠後期、出産間近に最も盛んになります。

 

ホルモンの分泌によって、関節や靭帯の緩みやすい状態は産後半年程度続きます。

 

関節や靭帯を緩める「リラキシン」が赤ちゃんの出産時だけに作用すれば問題はないのですが、実際には妊娠初期から出産半年後まで続くため、その間ママの体には「リラキシン」の影響が続くことになります。

 

イスに腰かける時に足を組む、お姉さん座りと呼ばれる横座りをする、赤ちゃんへの授乳中に胡坐をかく、おむつやミルクの準備などを詰めこんだ重たいマザーズバッグをどちらか片方の腕ばかりで持っているなど、体のどちらか一方だけに体重をかけるような姿勢を続けていると、「リラキシン」の影響でゆるみやすくなっている骨盤はすぐに歪みが生じてしまうのです。

 

猫背の姿勢でスマホを覗きこんでいても、同じようにスマホを覗きこんでいる人に比べてリラキシンの影響下にあるママの骨盤は歪みを生じやすいのです。

 

恐ろしいことに歪んだ骨盤を産後そのまま放置してしまうと、骨盤は歪んだままの形で固定してしまいます。

 

骨盤の歪みは、体のむくみ、生理不順、腰痛、肩こり、便秘、冷え症など産後ママの体に様々な不調の原因となります。

 

体の不調だけではありません。

 

産後太り、なかなか戻らないお腹のたるみ、体形の崩れなど、妊娠前のスタイルに戻ることが難しくなります。

 

そのまま太りやすい体質になってしまって、2人目、3人目と出産するごとに体重が増えてしまうという悪循環が始まってしまうケースもあります。

 

「食事を減らして頑張ったとしても、骨盤に歪みがあるうちは思うように痩せることができない。」

 

これが産後ダイエットのキーポイントであり、これまでのダイエットと同じ意識で進めていても産後ダイエットの成功はありません。

 

骨盤の歪み(ゆがみ)をセルフチェック

 

骨盤の歪みについて詳しくは医療機関で診断を受けることをお勧めしますが、ご自分でも簡易的にチェックすることができます。

産後ダイエットが上手く進まないとお悩みの方は是非トライしてみてください。

 

<その場で足踏み>

 

足元の床に印をつけておきます。

付けた印の真上に立ち、目を閉じたままでその場で50回足踏みを行います。

 

50回の足踏みの後、目を開けて床に付けた印からどのくらい動いているかをチェックします。

 

印より右に動いていた場合は右側に骨盤が歪んでいる可能性があります。

 

同じように印からずれていた方向(左側、前側、後ろ側)に骨盤が歪んでいる可能性があります。

 

印より1m以上離れてしまった場合は骨盤の歪みがひどい場合があるので要注意です。

 

・左右の肩の高さ

 

鏡で自分の姿勢を確認した時に、左右の肩の高さがそろっていない場合は左右どちらかの骨盤が歪んでいる可能性があります。

 

右肩の位置が左肩より高い位置にあれば、骨盤の右側が左側より上がって骨盤が傾いていることが分かります、

 

・両足の開き

 

両足を前に出して、床の上に座ってみます。

 

力まずリラックスした状態でつま先の角度に注目してください。

 

基本的につま先は「V」字を作りますが、同じ角度になっているか確認しましょう。

 

開き過ぎてしまったり、閉じすぎてしまったりしている方の足と同じ側の骨盤に歪みがあることが分かります。

 

産後の骨盤矯正について

 

リラキシンンの影響から関節や靭帯にゆるみがある産後は「骨盤が歪みやすい時期」ですが、その一方で骨盤を矯正するためにはベストなタイミングでもあります。

「骨盤リセット期」とも呼ばれる産後半年までの間は、開いた骨盤がゆっくりと元に戻っていく時期なので、筋肉も骨もやわらかくほぐれていることから矯正の効果が出やすく、骨盤矯正には最適な時期なのです。

 

産後間もないママはまずは自分の体を十分に休め、出産による傷や痛みを癒すことを第一に考えましょう。

 

出産直後の骨盤矯正は、産後すぐの装着が可能な柔らかいタイプの骨盤ベルトを付けることなどから少しずつ始め、産後1か月の健診で問題がなければ体調と相談しながら運動を含めた本格的な骨盤矯正を少しずつ始めることが可能になります。

 

骨盤矯正について数多くの症例を診ている専門家の診断を受けると、自分の体調や骨盤の状態に適した骨盤矯正を受けることができます。

 

産後ママが骨盤矯正を始めると血流の促進で新陳代謝が活発になり、脂肪が燃えやすくなりやせ始め、老廃物が排出され新しい細胞が活性化されるので、全身の肌もきれいになります。

 

脂肪が燃えやすくなることでスタイルもよくなり、体の動きがスムーズになることから筋肉への負担も少なくなり、疲れにくい体になります。

 

ダイエットに効果のほか、恥骨痛、腰痛、股関節痛、尿漏れ、便秘、内臓下垂による代謝の低下などの改善にも効果がみられます。

 

また血流の促進により、冷え症やむくみの改善に加えて、肩こりや頭痛、腰痛なども解消されます。

 

産後の骨盤矯正はダイエット効果だけでなく美容面への効果、赤ちゃんと一緒に健康に過ごすための体調維持にも重要な鍵となるのです。

 

わかば整体院では産後のお悩みに特化した施術をしております。

 

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産後の頭痛と原因

 

わかば整体院院長の須崎です。

 

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本日は『産後の頭痛と原因』について書いていきたいと思います(^O^)

 

産後に安静にしていても頭痛に悩まされることがあるのはナゼ?

 

「出産後2時間横になっていたのに、ずっと頭痛に襲われて頭が割れそうだった。」

「鎮痛薬を飲んでもなかなか頭痛がおさまらない。」 「ズキンズキン痛んで熟睡できない。横になってもおさまらない頭痛をなんとかしたい。」

 

産後2週間は安静に、3週間目から床上げを…と言われてもなかなかゆっくりしていられないのがお母さんという存在。

 

特に、赤ちゃんが生まれてから1ヵ月は、昼夜問わず授乳とオムツ替えを頻繁に行わなければならないので、3時間とまとまって睡眠を取ることも難しいものです。

 

そんなハードな生活の中で、常に頭痛の痛みを我慢しながら過ごすのはとてもストレスが多く、産院によっては鎮痛薬を処方されない方針のところがあったり、お母さん自身に薬が合わなかったりと特効薬がないのも気持ちが浮かばれませんよね。

 

普通分娩、帝王切開、無痛分娩などを問わず、実は産後の頭痛はとても多い症状なんです。

 

◎痛みに耐える時に一時的に血圧が急上昇するから

 

普通分娩の際に重要な「いきむ」という姿勢が、実は頭痛の原因になっていることがあります。

 

陣痛の痛みを利用し、その波に合わせて全身に入ったことのない力を込めるわけですから、どんな妊婦さんでも一時的に血管に通ったことのないほどの負荷がかかります。

 

高血圧と同じ状態になるので、出産を終えた後に正常な血圧になっているかどうかを頻繁に測り、時に血圧が通常の数値に戻らない時に刃血圧を下げる薬を処方される場合もあります。

 

出産の「いきみ」で頭痛になるのは、本来であれば血圧が上昇しても脳の血流が不安定になることがないような構造になっているにもかかわらず、痛みに耐えるためにその構造の限界を超えるほどの血圧の上昇が起こるからです。

 

ただでさえ妊娠中は妊娠していない時よりも1.5ℓもの血液量が増えていると言われていますので、その血液が一気に脳に集まってくると大変な負担になることはどの妊婦さんにも同じことが言えます。

 

多くはなりませんが稀に、妊娠中に脳出血や脳梗塞になるケースもありますので、頭痛に悩まされている時は血圧の数値をこまめに把握しておくと目安になります。

 

◎極度の睡眠不足になるから

 

睡眠というのは脳が休まるのに必要不可欠なものであり、眠っている間に人間はストレスや記憶をリセットしたり整理したりすることがわかっています。

 

しかし産後まとまって取れない睡眠時間では、体の回復機能が追い付かずに脳や全身の筋肉が疲労を回復できず、万全ではない状態での毎日が続いてしまいます。

 

そのため、脳が常に緊張を強いられることになり、血管が圧迫されて頭痛を起こしやすくなるというわけです。

 

血管が動いているリズムがわかるほどの片頭痛に発展するのは、睡眠不足に原因があることが多いです。

 

◎自律神経が不安定になるから

出産という大仕事を終えた後、神経はたかぶり、疲れているのにテンションがおさまらずに眠れないということがしばしばあります。

 

「産後ハイ」とも呼ばれるこの状態は自律神経のONとOFFのスイッチが入れ替わっている状態に似ており、疲れているのに休めないということは、疲れていないのに休みたい状態を引き起こす可能性があることを意味しています。

 

そこで、リラックスしているはずなのに脳の神経が活発になり過ぎて頭痛が起きるというケースが増えるのも産後に多い特徴です。

 

◎排尿や排便にすら痛みが伴うから

 

前述のように「いきむ」時に血圧が急上昇するのも頭痛の原因となりますが、帝王切開や無痛分娩での麻酔が切れた後の生活における痛みでも頭痛を誘発することがあります。

 

術後の傷が痛む中で、這うようにお手洗いに行き、そこで排便をするにももう一度お産を繰り返すような痛みに耐えなければならない人も多いでしょう。

 

痛みを我慢している時、人間は頭蓋骨周辺に血液が集まってくるようになり、血圧の上昇と頭痛を引き起こします。

 

◎出産に開いた骨盤で血流が阻害されてしまうから

 

頭痛は、全身の血流が滞りなく流れ続けている時にはなかなか起こりません。

 

しかしどこかで止められる、あるいはどこかに集中することで、体に異変を感じて知らせるように頭痛が起こることがわかっています。

 

産後はどうしてもすぐに骨盤がもとの状態には戻らないので、骨盤の周辺で血流が阻害されて脳に必要な血液が循環せずに頭痛の原因になることがあります。

 

産後2ヵ月ほどかけてゆっくり骨盤がもとに戻っていきますが、歪んで戻ってから定着してしまうと頭痛が悪化する危険性もなくはありません。

 

他にも、産後の骨盤ベルトを締め過ぎて血流が阻害されて頭痛になってしまう人もいますので、産院でよく相談し自分に合った骨盤の戻し方を探すことを意識してみましょう。

 

産後に頭痛が悪化してしまったら

 

産後の高血圧や睡眠不足は、体が回復して赤ちゃんとの生活に慣れてくるに従い、かなりの確率で自然におさまって、頭痛の頻度も下がっていくことが多いです。

 

しかし中には、産婦人科では産後の回復が順調だと診断されているのに、頭痛がおさまらずに悪化しているとさえ感じる人も少なからずいらっしゃいます。

 

「授乳に差し支えがあるから、なるべく鎮痛薬は飲みたくない」と考えるお母さんの優しさも理解できますが、痛みに耐えることが次の痛みを誘発していることもありえるので、どうしても頭痛で何も手につかない時は、きちんと処方してもらった鎮痛薬で頭痛を押さえることも選択肢に入れておきましょう。

 

そして、頭痛の根本的な原因がどこにあるのかを把握して、自宅でできるケアから始めてみてはいかがでしょうか。

 

①入浴

 

頭痛は体のどこかで血流が悪化している時に起こりやすいので、産後に入浴しても良いと許可がでたらまずは赤ちゃんをお家の人にお願いして、ゆっくり体を休めることから頭痛の改善をスタート。

 

今まで血行不良だった所が急に血行が良くなることで頭痛が起きることもありますので、高温での入浴は避けて、40度前後のお湯で半身浴をするのがおすすめです。

 

②蒸しタオルで肩や首を温める

 

授乳の姿勢はどうしても前かがみになり、肩や首の筋肉が常に緊張状態になってしまい、血行が滞りがちです。

 

ゆっくり入浴している時間がない時でも、濡れたタオルを電子レンジで温めで首に置くだけで、血行促進に繋がります。

 

③複式呼吸を意識する

 

人間は痛みがあると呼吸が浅くなり、酸素不足になりやすいと言われています。

 

酸素が不足すると脳の血管は緊張状態が続いてしまうので、複式呼吸のような深い呼吸で全身に必要な酸素を送りましょう。

 

複式呼吸の方法がわからない人は、まず全ての息を吐き出すことを意識してみてください。

 

たくさん吸うためには、吐き出して肺にスペースを作らなければたくさんの空気を吸うことができません。

 

コツは15秒間息を吐いて、5秒で吸うのを繰り返すことです。

 

「産後の頭痛」を改善するために

 

体を休めて、十分な睡眠を取り、血行を促進して、呼吸を整える。

 

それでも頭痛が改善されない場合、骨盤の歪みにより全身のバランスが崩れてしまっていることが考えられます。

 

体のどこかに歪みがあると、人間はそれをカバーするために違う部分が頑張ってしまい、緊張状態を緩めることができません。

 

その緊張が続くと筋肉が疲労し、やがて血行不良から頭痛の原因となってしまうものです。

 

原因のわからない頭痛と戦う前に、まずは産後の体をケアしておくことが大切です。

 

わかば整体院では産後のお悩みに特化した施術をしております。

 

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産後のぎっくり腰、もしもの対応

わかば整体院院長の須崎です。

 

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本日は『産後のぎっくり腰、もしもの対応』について書いていきたいと思います(^O^)

 

産後に「ぎっくり腰」が多くなる理由

 

「ベビーベッドに寝ている子どもを抱き上げた瞬間動けなくなった。」

「おむつを替えていて後ろにあるお尻拭きをとろうと振り返ったら激痛が走った。」 「ベビーカーでお散歩中、子どもが落としたおもちゃを拾おうとしたら腰に感じたことのない痛みがきた。」

 

慣れない子育て、休みなく続く家事、復帰間もない仕事。

 

頑張る産後ママを激しい痛みが襲う「ぎっくり腰」は正式には「急性腰痛症」と呼ばれ、その名前の通り腰周辺に瞬間的にねじれる力が加わって、腰を支える靭帯や筋肉が切れたり裂けたりして神経が刺激され、体を動かすことができない、その場から動くことができないような激しい痛みが起こります。

 

腰の中央にある椎骨(ついこつ)の関節と関節を包むその周りの膜、椎間板なども傷つき、神経に圧力が加わることで痛みはさらにひどくなると言われています。

 

「ぎっくり腰」というと年配のオジサマが腰を押さえて痛みに耐えるイメージがあって、20代や30代の若いママには関係ないのではと思われる方も多いでしょう。

 

実は産後間もないママの間では「ぎっくり腰」はとても多い症状で、どんなに若いママでも産後はぎっくり腰のリスクが高くなるのです。

 

◎妊娠・出産による骨盤への影響

 

出産時に赤ちゃんが産道をスムーズに通ってママの体の外へ出てこられるように、妊娠中から「リラキシン」という女性ホルモンがたくさん作られるようになります。

 

この「リラキシン」の作用で少しずつ産道周辺の関節や靭帯がゆるみ、ママの体は出産に備えるのです。

 

ゆるんだ関節や広がった骨盤は出産後数か月をかけて元に戻りますが、その間に赤ちゃんを抱っこしたり、中腰になっておむつを替えるなど無理な姿勢を続けたり、育児の合間の楽しみに前屈みになってスマホを見るなど悪い姿勢を続けていると、骨盤に歪みが生じてしまいます。

 

また妊娠中、大きなお腹を支えるため常に反っているような状態であった腰(反り腰)が出産後も癖になっていて背中や腰に常に負担がかかった状態であるママは少なくありません。

 

本来であれば筋肉疲労は日常生活の食事、運動、睡眠で日々回復するのですが、背中や腰の筋肉にかかる負担が回復のスピードに追い付かないと疲労は蓄積を始め、ある日突然「ぎっくり腰」の症状が出てしまうのです。

 

◎育児や家事などで腰にかかる負担

赤ちゃんへの授乳、ベビーベッドから赤ちゃんを抱き上げる、中腰になって覗きこむようにおむつを替えるなど、赤ちゃんに気を配るあまり、腰の痛みも気にせずに動き回る頑張り屋のママがたくさんいます。

 

妊娠期間や出産で大きな負担がかかった腰を休ませる間もなく動き回ることで、腰の筋肉の疲労は蓄積されていきます。

 

疲労した筋肉は腰を支えきれず、ぎっくり腰の原因となります。

 

◎妊娠中、産後の運動不足による筋力の低下

妊娠中はハードな運動ができず、また出産後も自分のトレーニングに定期的に時間を割くことが難しいママはどうしても運動不足になりがちです。

 

妊娠する前に比べると筋力が低下し、筋肉に腰を支える力がないとぎっくり腰は起こりやすくなります。

 

◎日々のストレスや疲れ

ストレスを感じると自律神経に乱れが生じて体内の血管が縮こまってしまい体内の血流が悪くなります。

 

血流が悪くなると血液中の疲労物質が滞って筋肉疲労が回復せず疲労は蓄積され始めます。

 

体の中央にある腰にかかる負担は他の部位に比べても大きいので、蓄積された疲労は「ぎっくり腰」の症状として出やすくなります。

 

今、「ぎっくり腰」になってしまったら

 

どれだけ気を付けて生活していても、筋肉疲労の積み重ねや発散できないストレスなどが引き金となり、突然ぎっくり腰の痛みに襲われることがあります。

 

適切な対応、応急処置ができないとぎっくり腰の痛みが長引いたり、腰痛が慢性化してしまうこともあります。

 

激しい痛みがあった場合も何とか体を動かすことができ、医療機関が診療中であればなるべく早く受診するようにしましょう。

 

体を動かすことができないような激しい痛みを感じた場合も、しばらくすると痛みはあっても、ゆっくりと体を動かすことができるというケースがあります。

 

「動けるようになったから受診しよう」ということならいいのですが、「これで大丈夫」と安心して放置されてしまうことがあります。

 

適切な処置をしないまま放置すると痛みの原因である炎症物質が拡がって痛みが長引くことがあるので注意が必要です。

 

①医療機関の受診ができない場合

 

受診ができたら専門家の指示に従うことが大切ですが、痛みで体を動かすことができない場合や休日や深夜で医療機関の受診ができない場合はまずは安静にしましょう。

 

②楽な姿勢で安静に

 

痛みがなく自分で楽にいられる姿勢が1番ですが、仰向けに寝ると腰への負担がより大きくなるので、横向きに腰を丸めるように横になると楽になります。

 

腰が沈み込むような柔らかいソファーやベッドは避けましょう。

 

③ぎっくり腰の初期段階は「冷やす」

 

激しい痛みがあってから48時間は炎症物質が出続けるとされますが、炎症物質は冷やすことで抑えることができ同時に痛みも和らぎます。

 

痛みのピークはぎっくり腰が起きてから2-3日目にやってくるという人が多くいます。

 

痛みが治まるまではアイスバックや冷湿布などを利用して、痛めた患部しっかりと冷やし、ぎっくり腰発生から数日間は体を温める入浴は控えましょう。

 

④痛みが軽くなってきたら「温める」

 

痛みが治まってきたら少しずつ温めるようにしましょう。

 

筋肉を温めることでコリがほぐれ、血行をよくして筋肉に十分な栄養がいきわたると傷ついた筋肉の修復が早くなります。

 

温湿布の他、ゆっくりと湯船につかることも効果的です。

 

また、痛みを感じない程度に徐々に体を動かす様にすることも、血行をよくするために大切です。

 

「産後ぎっくり腰」を予防するために

 

◎今日から始める腰痛ケア

 

妊娠中、出産からの続く腰痛でお悩みのママは、専門家と相談しすぐに腰痛ケアを始めることが必要です。

 

ぎっくり腰の原因の1つとなる腰痛をケアすることで、子育てがしやすくなるだけでなくぎっくり腰の予防にもつながります。

 

◎授乳の姿勢

 

授乳中は赤ちゃんの顔を覗き込むために猫背になりやすく、腰にかかる負担が大きくなります。

 

授乳クッションを利用して、クッションの上に赤ちゃんを寝かせた状態で授乳をすると高さの調節もでき腰への負担も少なくなります。

 

◎赤ちゃんの抱っこ

 

赤ちゃんのちょうど両脇部分に手を入れて、上半身だけで抱き上げようとする力の入れ方では腰にとても大きな負担を掛けてしまいます。

 

必ず赤ちゃんに近づき膝を曲げて抱き上げるようしましょう。

 

また、赤ちゃんを抱っこしながら掃除などでかがむ動作をして腰を痛めるケースも少なくありません。

 

ママたちに人気の抱っこ紐は正しく使わないと骨盤で赤ちゃんを支えるような形になる場合があるので、説明書をしっかり読んで正しい使い方をしましょう。

 

◎骨盤ベルト、ウエストニッパー

 

骨盤ベルトやウエストニッパーは骨盤を固定することで安定がされ、元の正しい場所へ戻りやすくなりますが、着用することで腰痛の改善や重い荷物を運ぶ場合のぎっくり腰予防にも効果的です。

 

骨盤ベルトやウエストニッパーは体型が戻った後も処分せず、腰痛の悩みがあれば着用をおすすめします。

 

わかば整体院では産後のお悩みに特化した施術をしております。

 

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母乳にも影響する産後の肩こり

 

 

わかば整体院院長の須崎です。

 

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本日は『母乳にも影響する産後の肩こり』について書いていきたいと思います(^O^)

 

産後ママたちの声

 

「子どもを産んで初めて肩こりの感覚が分かりました。」

 

「スリングはとっても便利ですが、肩がこってつらいです。」

 

「肩こりがひどい時は頭痛もあって辛いです。」

 

出産間もないママからこんな相談を受けることは少なくありません。

 

多くの産後ママたちが慣れない子育ての大変さに加えて、体の変化、体調の変化に悩んでいます。

 

恥骨痛、頻尿、腰痛、産後太り。

 

実は「肩こり」も産後のママからよく聞くお悩みの1つです。

 

産後に肩こりがひどくなる原因

 

原因①骨盤

 

産後に肩こりがひどくなる原因はいくつか考えられますが、大きな理由は「骨盤」にあります。

 

出産時に赤ちゃんがママの体からスムーズに出てこられるよう私たちの体内では「リラキシン」というホルモンの働きによって関節や靭帯を緩ませて骨盤を開かせようとします。

 

「リラキシン」の影響は出産後半年ほど体に残りますが、弛んだ靭帯や開いた骨盤はその間に徐々に元の状態に戻っていきます。

 

元の状態に戻るまでの間、骨盤はグラグラの不安定な状態が続きます。

 

また、骨盤が不安定な間に足を組む、片方の肩だけに荷物を賭けるなど体のバランスを崩すような姿勢を取っていると、骨盤が開いたまま固まってしまったり、歪みが生じたりするのです。

 

骨盤は上半身を支えている、まさに土台とも言える骨であるため、骨盤に歪みやズレがあると上半身にも大きく影響し、骨盤に連動して動く肩甲骨もずれやすくなると言われています

 

グラグラした不安定さを筋肉でカバーしようとすると、肩の筋肉が凝り固まり辛い「肩こり」となるのです。

 

一方で骨盤が歪むと体のバランスが悪くなり、むくみ、冷え性 、便秘、自律神経の乱れ、女性ホルモンの乱れなどと同時に全身に血行不良がおこります。

 

血液の流れ(血行)が悪くなると筋肉は硬くなり、肩のこり、首のこりのように痛みとなって現われるのです。

 

原因②産後特有の動き

 

子育てでのママたちの動きを考えてみると、赤ちゃんを抱っこして授乳をし、おむつを替え、ベビーカーを押して、沐浴をさせるなどの動作は全て前屈みになり、背中が丸くなる動作です。

 

肩こりを放置して産後特有ともいえるこうした動作を続けていると、肩や首のこりが更に悪化するだけでなく、背中のハリや腰痛も出てきます。

 

また猫背の姿勢になっていることから、骨盤の歪みを悪化させ腰痛を引き起こし、おっぱいが垂れて赤ちゃんがくわえにくいだけでなく、おっぱい自体の血流も悪くなって母乳の量に影響することも考えられます。

 

原因③過度なストレス

 

慣れない子育てへのストレス、職場復帰でのストレスなど、ストレスは自律神経を刺激し、交感神経の働きを高めるので、体中の筋肉が硬くなります。

 

その結果ひどい肩こりが発生するのです。

 

産後の肩こり解消法

 

産後にひどくなる肩こりには特有の原因があるため、その原因を1つずつ取り除いていくことで、辛い肩こりが軽くなる可能性が高くなります。

 

◎骨盤矯正

 

産後の肩こりの大きな要因は骨盤のゆるみ、歪みです。

 

骨盤矯正をすることで骨盤のバランスが整うと、上半身が安定することから肩こりが軽減されます。

 

肩こりが軽くなるのと同時に肩や首の血流が回復し、母乳がよく出るようになります。

 

骨盤矯正に関しては医療機関で専門家のアドヴァイスの下行うことをおすすめします。

 

◎血流をよくする

 

忙しい毎日で、ゆっくりと湯船につかっている時間など取れないというママがほとんどだと思いますが、週1度だけでも家族にご協力頂いて、お風呂の中でゆったりとくつろぐことが大切です。

 

体が温まるだけでなく、心身もリラックスしてストレスから解放され、筋肉の緊張がほぐれると血行が良くなり、産後の肩こりも和らいでいきます。

 

どうしても時間の取れないときには、洗面器にお湯を張り足湯をするだけでも血流アップに効果があります。

 

赤ちゃんが寝ている少しの時間だけでも、洗面器のお湯にお好きな香りのアロマオイルをたらしてリラックスしてみませんか?

 

◎育児中の体の動きを意識する

 

育児中に多くなる「前屈み」の姿勢を意識し、「前屈み」の姿勢をとったら体を反らせるなど背中が丸い状態(猫背姿勢)が長くならないようにしましょう。

 

特にまだ抱っこに慣れていないままにとって、授乳の姿勢は注意が必要です。

 

安定しやすい胡坐(あぐら)の姿勢をとって、うつむきになるのは体を歪ませてしまう原因の一つになるので、気を付けましょう。

 

授乳を行う際はなるべくソファーや椅子に腰深くかけて、肩甲骨が下がっているかどうか意識をして行いましょう。

 

赤ちゃんの口元を覗き込むため猫背になることが気になる場合は、クッションや座布団を上手く使うことをおすすめします。

 

授乳をしながらの添い寝、赤ちゃんと一緒にお昼寝などで長時間横向き寝の姿勢をとっていると、左右どちらかの骨盤にのみ負荷がかかり骨盤の歪みを招く可能性が高くなります。

 

◎しっかりと栄養を摂る

 

赤ちゃんのことにはこれだけ一生懸命になれるのに、忙しい毎日の中でご自分のお食事については無頓着というママが少なくありません。

 

母乳育児をされるママはもちろん、疲れを早く取り全身の血行をよくするためにも食事から有効な栄養素をしっかりと摂り入れることが大切です。

 

・ビタミンB1(豚肉、うなぎ、卵など)

 

エネルギー源を体内でエネルギーに転換する時にビタミンB群が必要になります。

 

さらにタマネギやニンニクなどアリシンを含んだ食品と一緒にとると新陳代謝や疲労回復に効果がさらに高くなるとされます。

 

・ビタミンB2(レバー、乳製品、卵など)

 

エネルギーの代謝に必要なほか、粘膜の健康維持に必要です。

 

・ビタミンC(レモン、オレンジ、グレープフルーツなど)

 

抗酸化作用の高いビタミンCは疲れを取り除く他、ストレスの解消にも効果的です。

 

抗酸化作用で血管をやわらかくし、全身の血行促進に効果的です。

 

わかば整体院では産後のお悩みに特化した施術をしております。

 

詳細はこちらをご覧ください。

産後の腰痛を悪化させない寝方

 

 

わかば整体院院長の須崎です。

 

ブログをご覧いただきありがとうございます。

 

本日は『産後の腰痛を悪化させない寝方』について書いていきたいと思います(^O^)

 

多くの産後ママが悩まされる腰痛について

 

赤ちゃんを抱き上げた時、おむつを替えようとした時、大きなマザーズバックを肩に掛けようとした時、腰に激痛が走ることはありませんか?

 

産後間もない多くのママたちが腰痛に苦しんでいます。

 

妊娠中に分泌されるホルモン「リラキシン」の働きによる骨盤のゆるみ、出産や産後の生活が引き起こす骨盤の歪み、毎日頑張る慣れない育児、ママの腹筋の状態、精神的ストレス。

 

全てが出産間もないママたちの腰痛を引き起こす原因です。

 

腰痛に耐えながら忙しい毎日をお過ごしのママの中には、産後の腰痛を放置してしまう人がいます。

 

放置された腰痛は慢性的な腰痛となり、将来にわたって痛みに悩まされるようになるという可能性も出てきます。

 

また骨盤の歪みのようにバランスの崩れた体をそのままにしておくと、腰痛の悪化にとどまらず、肩から首にかけてのコリ、大きく張り出したお尻、太ももの太さが目立つ足、何をしても痩せない体型、様々な体の不調を引き起こすこともあります。

 

産後に腰に痛みを感じる場合はできるだけ早い段階で医療機関を受診しましょう。

 

頑張り屋のママも、赤ちゃんのために腰の痛みだけは我慢しないで下さいね。

 

産後の腰痛ママが「寝方」に気を付けなければいけない理由

 

ご存知のように妊娠中「リラキシン」というホルモンが分泌されて骨盤や関節、靭帯がゆるみやすくなっています。

 

このホルモンの働きのお蔭で、骨盤が開きお腹まわりの筋肉が緩くなって赤ちゃんはスムーズに産道を通ってママの体の外へ出てくることができるのです。

 

出産後23日でリラキシンの分泌は落ち着きますが、緩んでしまった関節、靭帯はその後半年ほど時間をかけて元に戻っていきます。

 

しかし、その半年間で戻っていく過程の中で悪い姿勢で過ごしていると骨盤が開いたまま固まってしまうことがあります。

 

また骨盤がゆるんでいる間に、赤ちゃんの抱っこをどちらか一方の腕ばかりでしたり、重いマザーズバッグを片方の肩だけに掛けたり、授乳の際に柔らかいソファーの上で胡坐を組んで赤ちゃんを覗きこむような姿勢を取り続けていると、骨盤自体に歪みが出てしまいます。

 

開き、歪んでしまった骨盤は腰痛だけでなく、全身の体調不良の原因となることがあります。

 

寝方を意識することで骨盤の歪みを防止し、産後腰痛の悪化を予防することができるのです。

 

夜間の授乳やおむつ替えなどで出産間もないママは「睡眠」の大切さを忘れている時期なのかもしれません。

 

理想的な寝方で、短時間でも上質な睡眠をとることは、1日も早く骨盤を正常な位置に戻すためにもとても大切なことなのです。

 

産後ママに理想的な寝方

 

寝方とは離れますが、ここで「よい立ち姿勢」について考えてみたいと思います。

 

①左右の目、耳の高さが水平 ②左右の肩の高さが水平 ③左右の乳首の高さが水平 ④骨盤の1番出っ張っているところの高さが水平 ⑤左右の膝の位置が水平 ⑥背中を壁につけた時両肩の後ろが壁に触れる ⑦背中を壁につけた時、腰と壁の間に手のひら1つ分のすき間ができる、以上の項目をクリアした姿勢が「よい立ち姿勢」とされています。

 

よい立ち姿勢をキープした状態で仰向きで寝るのが理想の寝姿勢とされていますが、この理想的な姿勢が産後腰痛に悩む出産間もないママにとっても理想的な寝方なのです。

 

仰向け寝は体のバランスがとりやすく、腰への負担が少ない寝方と言われています。

 

一方で骨盤が反った状態(反り腰)になっている場合は注意が必要です。

 

腰と布団の間にすき間ができる場合は、睡眠中浮いている部分への補助がない状態になってしまい周辺の骨に負担がかかり、筋肉に張りができてしまいます。

 

腰と布団の間にタオルを当てる、布団の上にさらにトッパーを置くなど対策が必要です。

 

仰向けになると腰に痛みを感じる場合は足を立てて曲げ、曲げた膝の裏側にクッションを挟んでおくと更に負担が軽くなります。

 

また、仰向け寝でも腰が沈み込んでしまうような姿勢だと逆に腰を痛めてしまうことがあります。

 

また、腰が沈み込んでしまったため、寝返りがしにくくなり腰痛が悪化すると言うこともあります。

 

体が沈み込んでしまう、柔らかすぎるマットレスや布団は使わないようにしましょう。

 

赤ちゃんの世話でまとめて長い時間の睡眠をとることが難しい時期です。

 

短い時間でも深く、上質な眠りに入れるように、眠る前に布団の中でスマホを見ることは控えましょう。

 

リラックスができるように、お気に入りの香りのアロマディフューザーを寝室に置くこともおすすめです。

 

産後ママが避けるべき寝方

 

〈うつぶせ寝について〉

 

寝方は人それぞれ違うので、うつ伏せ寝でないとぐっすりと眠れないと言うママもいるでしょう。

 

ただし、腰痛がある場合はさらに腰への負担が大きくなり、腰の痛みが悪化する恐れがあります。

 

又出産直後の下腹部や授乳中の乳房にも負担がかかるだけでなく、胸を圧迫することで呼吸が浅くなり眠りも浅くなる、首に負担がかかりやすいなどということが考えられるので、うつぶせ寝はおすすめではありません。

 

〈横向き寝について〉

 

横向きに寝ると左右の骨盤のどちらか一方だけで体重を支えることになるので、片側だけに負荷がかかり、骨盤の歪みを引き起こし腰痛悪化の大きな原因となります。

 

さらに横向き寝は肩にかかる負担も大きくなってしまいます。

 

添い寝をしながら赤ちゃんへの授乳をする場合は横向き寝の姿勢を取ることになりますが、腰にかかる負担を少しでも軽くするため、両足の間にクッションを挟むようにしましょう。

 

そのまま寝込んでしまわず、授乳が終わったら仰向けになって眠るようにすることも大切です。

 

産後腰痛は多くのママを悩ます産後特有の痛みです。

 

体の痛みや、痛みからくる精神的な疲れは1人で抱え込まず、医療機関に相談することで体も心も楽になれることがあります。

 

わかば整体院では産後のお悩みに特化した施術をしております。

 

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骨盤底筋を知って産後尿もれ解消

 

 

わかば整体院院長の須崎です。

 

ブログをご覧いただきありがとうございます。

 

本日は『骨盤底筋を知って産後尿漏れ解消』について書いていきたいと思います(^O^)

 

産後の尿もれの原因

 

出産後は今までは考えもしなかった体の変化や不調に悩まされることが多くなります。

 

疲れやすくなった、抜け毛が増えた、だるい、腰痛、肌の調子が悪くなる…などいろいろな症状がありますよね。

 

その中でも多くの産後ママたちを苦しめる「産後の尿もれ」はまさにそうした体の変化の1つと言えるでしょう。

 

産後ママの中には「尿もれ」の症状について1人で悩んでいる方があるかもしれませんが、

妊娠中から産後にかけての「尿もれ」は多くの女性が経験する当たり前の体の変化なのです。

 

◎筋力の低下

 

私たちの骨盤は骨だけで出来ていると思いがちですが、実は「骨盤底筋」という筋肉が大きな役割を果たしていて、骨と一緒に子宮や膀胱、直腸を支えているのです。

 

さらに骨盤底筋には、尿が出てしまわないように尿道などを引き締める働きがあります。

 

産道周辺の関節や靭帯をゆるみやすくするため、妊娠直後から「リラキシン」という女性ホルモンが分泌されるようになります。

 

「リラキシン」の働きによって出産時に赤ちゃんはスムーズに産道を通ってママの体の外へ出てこられるようになるのです。

 

出産時は靭帯も緩める必要があるため骨盤底筋にも作用しますが、その際尿道の引き締め力が一時的に弱まってしまい、産後の尿もれの原因に繋がるのです。

 

半年ほどで「リラキシン」の影響は落ち着きますが、運動不足によって筋力が落ちてしまっている方の骨盤底筋は筋力そのものも弱くなっているので、産後の尿もれがずっと続いてしまい、一人で悩んでしまうママが少なくないのです。

 

また、骨盤底筋が緩んでしまうことから内臓が下降して、咳、くしゃみをした時など腹圧がかかると少量の尿が出てしまう「腹圧性尿失禁」も起こりやすくなります。

 

◎筋肉や靭帯の伸びや損傷

 

「リラキシン」の作用でゆるみが生じる靭帯ですが、出産時にゆるみ以上に大きく引っ張られるとやはり傷ついてしまうのです。

 

特に初産で長時間出産にかかった、難産だった、大きな赤ちゃんを出産した、経産婦さんの場合では骨盤底筋や靭帯の損傷が大きくなり、尿もれが避けられなくなります。

 

出産後、筋肉や靭帯の回復に伴って尿もれは改善されていきます。

 

産後の尿もれに悩んだママたちが高齢になって筋肉が衰えくると、出産によって筋肉や靭帯が傷ついた影響が出てくる可能があるので注意が必要になります。

 

「尿もれ」からの回復のために

 

出産で傷ついた骨盤底も、産後12ヶ月程度でほとんどが回復すると言われています。

 

少なくても6週間から8週間は、重い荷物などは持たないように心がけましょう。

 

2人目、3人目の出産後の方が骨盤底筋の受けるダメージは大きくなりますが、上のお子さんがいることから、出産後もゆっくりと体を休めず家事や育児に戻るママがとても多いのです。

 

ここで無理をすると、後々その影響が体に現われることがあります。

 

この期間は家族の協力を得て体をしっかり休めることが、これから先の将来にとっても大切なことなのです。

 

また、体型を戻すために出産直後からガードルをつけることもやめましょう。

 

ガードルはお腹まわりを締め付け、子宮や膀胱を正しい位置に戻すのですが、そうすることが骨盤底の筋肉や靭帯に負担をかけ、骨盤底筋の回復を遅らせることになります。

 

産後4週間以上は体型を整えるためのハードなタイプのガードルを避けて体を休めましょう。

 

同じようにこの時期の腹筋運動も尿もれを長引かせることになるので控えましょう。

 

骨盤底筋を鍛えるために

 

骨盤底筋の働きを簡単にまとめると

 

①内臓を支える

②骨盤内にある内臓(子宮、膀胱)を支える

③生理中の経血を体外に出す

④尿や便を体外に出す

⑤出産時に産道をひろげる

 

となります。

 

骨盤底筋が弱まると骨盤周辺の血流が悪くなり、足の冷えやむくみなどが「下半身太り」を引き起こしたり、生理痛や生理不順などの原因になったりするため女性にとっては日頃から意識しておくべき筋肉なのです。

 

腹筋などのように、鍛えることで目に見える変化がある筋肉ではないのですが、日頃から意識することで、高齢になってからの尿もれも予防することが可能です。

 

産後の尿もれがあるケースでは、大きな赤ちゃん(一般的に3,500g以上)を産んだ、出産まで長時間(一般的に5時間以上)かかった…などのケースでは骨盤底筋に大きな負担がかかり、筋肉や靭帯が伸びてしまっていることもあるので、骨盤底筋を鍛え直すことで尿もれにも効果が期待できます。

 

〈骨盤底筋を鍛えるための基本〉

 

①膣と肛門をキュッと締める感じで力を入れて3秒から5秒間キープする。

②ダラリとゆるめる感じに力を抜く。

 

①と②の繰り返しを10回から始めて、回数を増やしていく。

 

毎日欠かさず続けることで骨盤底筋は少しずつ鍛えられます。

 

会陰の痛みがなくなったら積極的に動かしてみましょう。

 

また、普段の生活の中で骨盤底筋を意識的に動かすことは、骨盤底筋の衰えを予防するために必要です。

 

・立つときも座るときも、肛門や膣周りを意識してお尻を引き締めるようにすると、体の内側の筋肉が引き締まり、いい姿勢がキープできる。

 

・外を歩くときには、ゆっくり歩くのではなく意識的に歩くスピードを上げてみる。

 

・食器を洗いながら、洗濯ものを干しながら、肛門を意識して5秒間力強くギュッと締めた後、10秒間力を抜いてゆるめるという動きを10回繰り返す。

 

続いてできるだけ素早く10回肛門をすぼめる。

 

産後の尿もれは、産後1か月から2か月でほとんどが回復していきますが、出産の進行が11人で全く違っていたのと同じように、尿もれの状態も11人で大きく違っています。

 

特に尿もれはデリケートな悩みでもあるので、誰にも相談できずに症状が改善しなかった、という方も多くいらっしゃいますが、産後の尿もれについて専門家に相談することで、早期の症状改善が期待できます。

 

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母乳にも影響する産後の骨盤

 

 

わかば整体院院長の須崎です。

 

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本日は『母乳にも影響する産後の骨盤』について書いていきたいと思います(^O^)

 

骨盤のゆるみや歪みが母乳の出方にも影響している

 

大変な出産を経て天使の様にかわいい我が子と初対面。

 

ママになられたばかりの女性にとってその感動的な瞬間は、実は子育てスタートの合図でもあるのです。

 

初めてのお子様ならなおのこと、子育中ママたちは子育てについての様々な悩みを持たれることと思いますが、ママたちのお悩みの中でもよく耳にするのは「母乳」についてです。

 

「出産後は自然に母乳が出るようになると思っていたのに、赤ちゃんが吸っても全く出ず精神的にも落ち込んでしまった。」

 

「しばらくは順調に出ていたのに、急に出なくなってしまい赤ちゃんの体重も増えずどうしたらいいのかわからない」

 

「上手く授乳できず、赤ちゃんが泣きだしてしまい私も一緒に泣きたい気分・・・」

 

悩みを抱えるママたちは、痛みをこらえておっぱいマッサージに通ったり、水分が必要と聞けば毎日たくさんの水を飲んだり、家にいる間は締め付ける下着を外して過ごしたりと、

赤ちゃんが少しでもたくさんの母乳を飲めるように頑張っていらっしゃいます。

 

頑張るママさんたち、母乳対策に「骨盤矯正」を取り入れていますか?

 

母乳に骨盤が関係していると考える人は少ないかもしれません。

 

「母乳」がよく出る、出ないには様々な原因がありますが、骨盤のゆるみ、歪みといった「産後の骨盤」の状態も大きく影響すると言われているのです。

 

母乳の量にお悩みの方は、産後の「骨盤」を中心に自分の体を見直してみると、そこにお悩みの原因が隠れていることがありますよ!

 

骨盤と母乳の関係

 

妊娠中の女性には出産に向けてホルモンバランスが変わっていきます。

 

その中にあるリラキシンというホルモンの働きによって、骨盤がゆるんで出産時にお母さんのお腹から赤ちゃんがスムーズに出てくることができるのです。

 

このホルモンは妊娠後期にたくさん分泌されるようになりますが、それも出産が終わった23日で収まるようになり、もとの体へとゆっくりと変わっていきます。

 

出産時に骨盤は最大限にゆるみ、大きく開きますが、この妊娠出産を通して左右の骨盤にバランスの崩れが生じていると、元の正常な位置に戻りにくくなってしまいます。

 

またママの体に「リラキシン」の影響が残る間に、赤ちゃんの授乳やおむつ替え、毎日の家事などでも無理な姿勢を続けると骨盤の歪みはさらにひどくなり、リラキシンの影響が終わってしまった時点で、歪んだまま固定されてしまうこともあります。

 

骨盤に歪みが生じると体全体のバランスが崩れ体全体の歪みを引き起こします。

 

体の歪みから乳房の状態に無理な力や負担がかかった場合には、乳腺がねじれたりつぶれたりする恐れがあります。

 

そうした体の歪みは妊娠中からあったとすると、乳腺は妊娠中から発達を始めるので、乳腺自体が未発達の状態になってしまいます。

 

骨盤の歪みが乳房の裏側にある背骨の歪みに及ぶと、乳房周りの筋肉の働きが悪くなり、血液やリンパの流れが悪くなります。

 

血液やリンパ液の流れが悪くなることで母乳が滞り乳腺炎を引き起こすこともあるのです。

 

母乳は血液から作られるので、血行が悪い状態では作られる母乳の量が少なくなるばかりか質の良い母乳ができにくくなります。


また、母乳はホルモンの働きもとても大切で、骨盤の歪みが首の歪みを引き起こすと、脳からの指示が首にある神経に上手く伝わらずにホルモンの分泌が悪くなり、母乳の状態に影響を及ぼします。

 

それだけではなく体に歪みがある状態では、産後の体の回復が遅くなるばかりか、乳腺炎などのトラブルを引き起こすリスクが高くなると言われているのです。

 

産後の骨盤ケア

 

骨盤の歪みを引き起こす原因を知ることで、日々の生活の中で骨盤をゆがませない様に意識して過ごすことができます。

 

・スマホやタブレットを背中が丸まった姿勢で長時間見続ける

 

・椅子に座った時、浅く腰かけた状態で背もたれによりかかる癖がある

 

・どちらか一方の足を組んで座ることが多い

 

・どちらか一方の肩ばかりにバッグをかけている

 

・高いヒールをはく

 

・同じ方向ばかりを向いて寝ている

 

このような日々の何気ない行動が骨盤の歪みの原因になっています。

 

また赤ちゃんの抱っこに慣れないママは、赤ちゃんが安定する胡坐(あぐら)で授乳をすることもあるかと思いますが、胡坐をかいてうつむきながらの授乳は体の歪みを引き起こすので、授乳はイスに深く腰かけた状態ですることをおすすめします。

 

骨盤の歪みは母乳に影響するだけでなく、腰痛や股関節痛、冷え性、肩こり、体のむくみなど、体の不調を引き起こします。

 

また、おしりが大きく垂れ下がったり、お腹のたるみを引き起こしたりなど、産後の体形崩れ、産後太りの原因にもなってしまいます。

 

日々の生活の中で上記のような骨盤を歪ませる座り方や姿勢に注意することが大切ですがその他にも出産後すぐのママが繰り返しがちな行動として

 

◎赤ちゃんを抱っこする時には体の正面で抱っこするようにし、スリングを使うときには必ず左の肩に掛けたら、次は右の肩といったように、体のバランスが崩れない様左右交互にかけるようにしましょう。

 

◎赤ちゃんの口元を覗き込むためどうしても猫背になりがちな授乳時には、クッションや座布団を上手に使って姿勢が悪くならない様に気を付けましょう。

 

◎添い寝で横向きの姿勢を取り続けることは歪みの原因となってしまいます。

 

◎おむつ替え、赤ちゃんの沐浴時など中腰の姿勢を取り続けるのは歪みを引き起こすだけでなく、ぎっくり腰を招く場合もあるので、中腰ではなく腰を据えるようにしましょう。

 

産後の骨盤についての悩みには医療機関において専門家の助言の下で行う骨盤矯正、自宅でのケアと様々な解決方法があります。

 

悩みを1人で抱え込まずに、状態や症状に合った骨盤矯正を見つけていくことがとても大切です。

 

 

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産後腰痛を引き起こす3つの原因

 

 

わかば整体院院長の須崎です。

 

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本日は『産後腰痛を引き起こす3つの原因』について書いていきたいと思います(^O^)

 

産後ママを苦しめる腰痛の原因はこの3

 

「腰痛がひどくなり、赤ちゃんおおむつ替えさえも苦しいです」

 

産後ママからの「腰痛」についてのご相談はとても多く、腰痛をこらえての慣れない子育てが続くママたちにとって「腰痛」が単なる体の痛みだけではなく、精神的な疲れの原因になっていることも少なくありません。

 

産後にひどくなる腰痛には3つの原因が考えられます。

 

①妊娠・出産を通しての骨盤のゆるみ、骨盤の歪み

 

出産時にママのお腹の中から赤ちゃんがスムーズに出てこられるように、妊娠をした女性には特別なホルモンが分泌されるようになります。

 

それが「リラキシン」です。

 

このホルモンの働きによって、出産のときには硬く閉まっている骨盤にもゆるみがでてきます。

 

ホルモンの分泌は産後23日でとまりますが、「リラキシン」の影響はその後も半年程続くので、体を土台として支えている骨盤がゆるんでいることで安定せず、いつも以上に腰に負担がかかり腰痛の引き起こすのです。

 

また骨盤がゆるんでいる間に、片方の肩にばかり荷物を持つ、足を組んで座る、悪い姿勢を続けるなど体のバランスが崩れるような動きが続くと、骨盤自体に歪みが生じてしまい、そうした歪みが腰の痛みにつながります。

 

②育児中の姿勢

 

赤ちゃんのおむつを替える、沐浴をさせる、ベビーカーの中の赤ちゃんを覗く、このような時とき、ママたちはどんな姿勢をとっているか思い浮かべてみてください。

 

子育て中は思いのほか「中腰」の姿勢をとる場面が多いことに気づきませんか?

 

前かがみや中腰の姿勢は腰に負担がかかりやすいと言われていて、重い物を持ち上げようとして突然発症し、動けなくなる程の激しい痛みに襲われるいわゆる「ぎっくり腰」を起こしやすいのもほとんどが中腰の姿勢を取っている場合です。 

 

慣れない育児中についとってしまう不自然な姿勢により、腰に負担がかかって腰を痛めてしまうことが多いのです。

 

③体幹を支える腹筋の状態

 

妊娠中にドンドンと大きくなる子宮を支え続けた出産後間もないママの腹筋は、筋肉が伸びきった状態になっています。

 

伸びきった筋肉では体を上手く支えることができないのでお腹に力が入らず、ママは赤ちゃんを自分の腰の骨で支えることになり、腰痛に起こしやすいと言われています。

 

また、腹筋の中でも特に妊娠の影響を大きく受ける筋肉がお腹の前面を覆っている「腹直筋」です。

 

腹直筋は姿勢を維持し、体を前屈させ、排便や咳・出産時のいきみなどに腹圧をかけるなどが主な働きですが、妊娠中に子宮が大きくなるにつれて左右の腹直筋の間にある白線と呼ばれる部分が裂けるように分かれていきます。

 

10cm以上のすき間が空いてしまう状態を「腹直筋乖離(かいり)」と言いますが、こうした状態になると腹直筋本来の働きが出来なくなってしまいます。

 

腹直筋は出産後の子宮の収縮と共に元に戻っていくのが普通ですが、乖離が大きくなると元に戻るのに1年以上の時間がかかったり、元に戻らずお腹を触ってみるといつまでも大きなくぼみができていたりというようなケースも出てきます。

 

腹直筋に乖離がある状態でもママたちはおむつを替えたり、赤ちゃんを抱っこして授乳をしたりという姿勢を繰り返します。

 

腹筋によって支えられていない体は前屈みの姿勢をとることが多くなり、さらに体のバランスを崩すばかりか骨盤の歪みを招き、腰痛を悪化させてしまうのです。

 

この他にも、産後のママが慣れない子育てや赤ちゃんの世話をしながらの家事に疲れてしまい、精神的ストレスが腰痛の原因になっていることがあります。

 

精神的ストレスによって自律神経が乱れてしまうと体内の血行が悪くなり、腰痛の他、肩こり、首のコリ、頭痛など体調不良を引き起こしてしまうのです。

 

こうした傾向は家事も子育てキチンとしようとする頑張り屋さん、努力家のママにより多く見られます。

 

体の疲れや体の痛みは1人で抱え込まずに家族や医療機関に相談をしてみましょう。

 

産後の腰痛ケア

 

毎日の生活が忙しいからと痛みを我慢して産後の腰痛を放置しておくと、腰痛は治りにくい慢性的な腰痛になり、年齢を重ねた将来のあなたを苦しめることにもなりかねません。

 

骨盤の歪みやバランスの崩れた体をそのままにしておくと、腰痛だけにとどまらず、肩こりや首のコリ、肥満やプロポーションの崩れ、体調不良の原因にもなってしまいます。

 

産後の腰痛は医療機関で専門家の助言の下、できるだけ早い段階での対策が必要です。

 

ただし産後ママの体の回復を最優先させるべき産後約68週間の産褥期には、外出や運動を控えなくてはなりません。

 

しっかりと体力を回復させてから、無理をせず、自分の症状や体調に合った腰痛対策を始めましょう。

 

毎日の生活の中で腰痛をやわらげる

 

[腰をいためない授乳]

 

授乳の中、ママの乳首と赤ちゃんの口の高さが同じになることが、ママが不自然な姿勢にならないためには大切です。

 

赤ちゃんの位置を高くするためママが足を組んだり、反対にママが背中を丸めて赤ちゃんの位置に合わせたりすると、日に何度も行う授乳中は骨盤の歪みにつながるような悪い姿勢になり、腰痛の原因になります。

 

赤ちゃんの位置をママのおっぱいに合わせるためには授乳クッションを上手く利用してください。

 

また、ママのお尻の下にクッションを挟むことでママの猫背が解消され、骨盤にも負担がかかりません。

 

[体を温める]

 

女性は男性よりも筋肉量が少ないので代謝が低く冷えによる悪い影響を受けやすいと言われています。

 

産後はなるべく体を冷やさないで、温めるように心がけると血流が良くなり辛い腰痛が和らぎます。

 

例えば飲み物を暑い時期でも冷たい飲み物は飲まないようにしたり、首やお腹、足首を冷やさないように気を付けましょう。

 

また、生野菜は基本的に体を冷やす働きがあるため、なるべく加熱をした野菜を摂取するようにしてください。

 

わかば整体院では産後のお悩みに特化した施術をしております。

 

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産後の下半身太り解消に骨盤ケア

 

わかば整体院院長の須崎です。

 

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本日は『産後の下半身太り解消に骨盤ケア』について書いていきたいと思います(^O^)

 

ママになったら下半身が痩せない!

 

産後数か月が過ぎても妊娠前の体重に戻らないどころか、自己最高の体重を更新してしまったというママたちのお悩みを聞くことがあります。

 

「体重が少し落ちても、お腹周りや背中の肉は全く変わらない」「下半身が太くてスカートがはけない」などというように、産後は体重の増加だけではなく、体形の変化を気にしていらっしゃる方が少なくありません。

 

実は同じ様に「ダイエット」と言っても、妊娠前と同じようにやっても以前の体とは「違い」が出ているので、その「違い」を理解せずにダイエットをしていても、体重が落ちにくかったり、体重は元に戻っても、体形が崩れたままだったりということが起きてしまうのです。

 

産後の体重が落ちにくい理由

 

①食生活

 

妊娠中に高まった食欲で、出産後も同じような食生活をしていれば体重は増加する一方です。

 

母乳育児をしているママは母乳をあげている間は体重の増加は抑えられますが、スナック菓子、甘い物ばかりといった極端にバランスの悪い食生活が続くと母乳は出なくなり、体重増加に拍車がかかります。

 

②運動不足による基礎代謝の低下

 

妊娠中は体を休めることが多かったり、それまでスポーツを続けてきた人でも激しい運動を避けるようになったりで、筋肉量が減ってしまいます。

 

筋肉の量がおつてしまうと基礎代謝も一緒に減ってしまうので、食事の量は変わっていなくても体重が増加することになります。

 

運動不足を感じているママは、体に無理のない範囲で、生活に運動を取り入れると、妊娠前の基礎代謝に戻すことが可能です。

 

③骨盤のゆるみ、歪み

 

赤ちゃんを出産するために、特別なホルモンが分泌されて体の関節や靭帯にゆるみが生じるようになります。

 

赤ちゃんが産道を通りやすくするために、妊娠前は硬く閉じていた骨盤が拡がると、それまで骨盤に支えられていた内臓が下がって働きが低下し、それによって体の代謝が低下します。

 

筋肉量の低下の場合と同様に代謝が落ちることが体重の増加を引き起こすのです。

 

出産後半年程度でホルモンの働きによる関節や靭帯のゆるみは元の状態に戻るのですが、骨盤が開いている間に、良くない姿勢や骨盤に負担がかかるような姿勢を取っていると体に歪みが生じ、この歪みが痩せない体や下半身太りの原因となってしまいます。

 

バランスの悪い食事や食べ過ぎ、運動不足によって太ってしまうことは妊娠、出産に関係のない時にでも起こることですが、「骨盤」のゆるみや歪みによって、体重が増加したり、下半身太りを引き起こしたりということは産後の大きな特徴と言えます。

 

「骨盤」について理解することが、産後ダイエットを成功させる第1歩になるのです。

 

産後ダイエットの鍵は「骨盤」

 

ホルモンの影響でゆるみが生じた骨盤の周りには脂肪がつきやすくなります。

 

更には腰、お腹まわり、お尻、太ももにも脂肪がつきやすくなるために、産後のママたちが下半身太りに悩まされるのです。

 

ホルモンの影響で開いた骨盤は産後半年程度で元の状態に戻るとされていますが、この間に骨盤に歪みが生じ骨盤が開いたまま固まってしまった場合は、骨盤周りにさらに贅肉が付いてお尻が垂れて大きくなるなど、体型自体が崩れてしまいます。

 

骨盤が広がると、同時にその横にある太ももの骨の位置が外側へずれて、太ももが横に広がって視覚的にも更に太ったように見えることがあります。

 

骨盤がゆるみ、歪み起きたことで下半身太りを招いて体型を崩してしまうのです。

 

そうならないためにも、産後ダイエットでは「骨盤」を妊娠前の「正しい状態」に戻すことが何よりも大切です。

 

①産後ダイエットではまず「骨盤」を整える

 

②食事の見直し

 

③適度な運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げる

 

産後ダイエットで満足いく結果を出すためにはこの3点を意識する必要があります。

 

産後の骨盤ケア

 

産後の骨盤の歪みを放置しておくと、下半身が太ってしまうだけでなく全身の血流が悪くなり老廃物が貯まりやすくなるので、肩こりや腰痛、むくみ、さらには次のお子さんを妊娠しにくくなるなど婦人科系トラブルの原因になることもあります。

 

「リラキシン」の影響が残って、関節や靭帯にゆるみがあるうちに骨盤矯正を始めると、その効果が出やすく、骨盤が元の状態に戻りやすくなります。

 

骨盤が正しい位置に戻ることで、体のバランスが整います。

 

すると全身の筋肉が上手く使え、その結果「筋肉量を増やす」という、「骨盤」以外の産後ダイエットの目標もクリアしやすくなります。

 

産後ママにとって重要な「骨盤矯正」なので、一刻も早く始めたいと考えるママも多いかと思いますが、産後約68週間は体が回復しきっておらず、出産の疲れや出産による傷などの影響が残る「産褥期」です。

 

この間に無理をしてしまうと、体に後々まで悪い影響があるとされます。

 

もちろん、体の回復には個人差がありますが、少なくとも産後1ヶ月ほどはしっかりと体を休め、十分に回復してから産後の骨盤矯正を始めましょう。

 

ただし出産直後から腰や恥骨、お尻にひどい痛みがあり、痛みが治まらない場合は医療機関での早目の受診をおすすめします。

 

◎骨盤ベルト・骨盤矯正下着

 

骨盤ベルトや骨盤矯正下着を着用する骨盤サポートを使用することで、痛みが和らぎます。

 

◎骨盤を歪ませる猫背に注意する

 

猫背が習慣になるとお腹に脂肪が増えるとされます。

 

授乳中やスマホやタブレットを長時間見ていると、気づかないうちに猫背の姿勢になりやすいので注意が必要です。

 

◎適度な運動をする

 

赤ちゃんと一緒に散歩するなど、適当な運動を見つけて体を動かすようにする。

 

◎バランスの取れた食事を心がける

 

特に体を温める食事をバランスよく摂取するようにしましょう。

 

◎ストレスを発散する

 

産後の子育てや家事に追われた毎日を過ごすうちにストレスからホルモンバランスが崩れて血行が悪くなり、産後太りだけでなく、体の不調やむくみを引き起こすこともあります。

 

子育てには家族の協力を得て、ストレスを発散する時間も大切です。

 

気分がスッキリとすると体を動かせるようになり、産後太りの解消につながるのです。

 

わかば整体院では産後のお悩みに特化した施術をしております。

詳細はこちらをご覧ください。

 

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