骨盤底筋を知って産後尿もれ解消
投稿日：2018.10.15
わかば整体院院長の須崎です。
ブログをご覧いただきありがとうございます。
本日は『骨盤底筋を知って産後尿漏れ解消』について書いていきたいと思います(^O^)
産後の尿もれの原因
出産後は今までは考えもしなかった体の変化や不調に悩まされることが多くなります。
疲れやすくなった、抜け毛が増えた、だるい、腰痛、肌の調子が悪くなる…などいろいろな症状がありますよね。
その中でも多くの産後ママたちを苦しめる「産後の尿もれ」はまさにそうした体の変化の１つと言えるでしょう。
産後ママの中には「尿もれ」の症状について１人で悩んでいる方があるかもしれませんが、
妊娠中から産後にかけての「尿もれ」は多くの女性が経験する当たり前の体の変化なのです。
◎筋力の低下
私たちの骨盤は骨だけで出来ていると思いがちですが、実は「骨盤底筋」という筋肉が大きな役割を果たしていて、骨と一緒に子宮や膀胱、直腸を支えているのです。
さらに骨盤底筋には、尿が出てしまわないように尿道などを引き締める働きがあります。
産道周辺の関節や靭帯をゆるみやすくするため、妊娠直後から「リラキシン」という女性ホルモンが分泌されるようになります。
「リラキシン」の働きによって出産時に赤ちゃんはスムーズに産道を通ってママの体の外へ出てこられるようになるのです。
出産時は靭帯も緩める必要があるため骨盤底筋にも作用しますが、その際尿道の引き締め力が一時的に弱まってしまい、産後の尿もれの原因に繋がるのです。
半年ほどで「リラキシン」の影響は落ち着きますが、運動不足によって筋力が落ちてしまっている方の骨盤底筋は筋力そのものも弱くなっているので、産後の尿もれがずっと続いてしまい、一人で悩んでしまうママが少なくないのです。
また、骨盤底筋が緩んでしまうことから内臓が下降して、咳、くしゃみをした時など腹圧がかかると少量の尿が出てしまう「腹圧性尿失禁」も起こりやすくなります。
◎筋肉や靭帯の伸びや損傷
「リラキシン」の作用でゆるみが生じる靭帯ですが、出産時にゆるみ以上に大きく引っ張られるとやはり傷ついてしまうのです。
特に初産で長時間出産にかかった、難産だった、大きな赤ちゃんを出産した、経産婦さんの場合では骨盤底筋や靭帯の損傷が大きくなり、尿もれが避けられなくなります。
出産後、筋肉や靭帯の回復に伴って尿もれは改善されていきます。
産後の尿もれに悩んだママたちが高齢になって筋肉が衰えくると、出産によって筋肉や靭帯が傷ついた影響が出てくる可能があるので注意が必要になります。
「尿もれ」からの回復のために
出産で傷ついた骨盤底も、産後1～2ヶ月程度でほとんどが回復すると言われています。
少なくても6週間から8週間は、重い荷物などは持たないように心がけましょう。
2人目、3人目の出産後の方が骨盤底筋の受けるダメージは大きくなりますが、上のお子さんがいることから、出産後もゆっくりと体を休めず家事や育児に戻るママがとても多いのです。
ここで無理をすると、後々その影響が体に現われることがあります。
この期間は家族の協力を得て体をしっかり休めることが、これから先の将来にとっても大切なことなのです。
また、体型を戻すために出産直後からガードルをつけることもやめましょう。
ガードルはお腹まわりを締め付け、子宮や膀胱を正しい位置に戻すのですが、そうすることが骨盤底の筋肉や靭帯に負担をかけ、骨盤底筋の回復を遅らせることになります。
産後4週間以上は体型を整えるためのハードなタイプのガードルを避けて体を休めましょう。
同じようにこの時期の腹筋運動も尿もれを長引かせることになるので控えましょう。
骨盤底筋を鍛えるために
骨盤底筋の働きを簡単にまとめると
①内臓を支える
②骨盤内にある内臓（子宮、膀胱）を支える
③生理中の経血を体外に出す
④尿や便を体外に出す
⑤出産時に産道をひろげる
となります。
骨盤底筋が弱まると骨盤周辺の血流が悪くなり、足の冷えやむくみなどが「下半身太り」を引き起こしたり、生理痛や生理不順などの原因になったりするため女性にとっては日頃から意識しておくべき筋肉なのです。
腹筋などのように、鍛えることで目に見える変化がある筋肉ではないのですが、日頃から意識することで、高齢になってからの尿もれも予防することが可能です。
産後の尿もれがあるケースでは、大きな赤ちゃん(一般的に3,500g以上)を産んだ、出産まで長時間(一般的に5時間以上)かかった…などのケースでは骨盤底筋に大きな負担がかかり、筋肉や靭帯が伸びてしまっていることもあるので、骨盤底筋を鍛え直すことで尿もれにも効果が期待できます。
〈骨盤底筋を鍛えるための基本〉
①膣と肛門をキュッと締める感じで力を入れて3秒から5秒間キープする。
②ダラリとゆるめる感じに力を抜く。
①と②の繰り返しを10回から始めて、回数を増やしていく。
毎日欠かさず続けることで骨盤底筋は少しずつ鍛えられます。
会陰の痛みがなくなったら積極的に動かしてみましょう。
また、普段の生活の中で骨盤底筋を意識的に動かすことは、骨盤底筋の衰えを予防するために必要です。
・立つときも座るときも、肛門や膣周りを意識してお尻を引き締めるようにすると、体の内側の筋肉が引き締まり、いい姿勢がキープできる。
・外を歩くときには、ゆっくり歩くのではなく意識的に歩くスピードを上げてみる。
・食器を洗いながら、洗濯ものを干しながら、肛門を意識して5秒間力強くギュッと締めた後、10秒間力を抜いてゆるめるという動きを10回繰り返す。
続いてできるだけ素早く10回肛門をすぼめる。
産後の尿もれは、産後1か月から2か月でほとんどが回復していきますが、出産の進行が1人1人で全く違っていたのと同じように、尿もれの状態も1人1人で大きく違っています。
特に尿もれはデリケートな悩みでもあるので、誰にも相談できずに症状が改善しなかった、という方も多くいらっしゃいますが、産後の尿もれについて専門家に相談することで、早期の症状改善が期待できます。
わかば整体院では産後のお悩みに特化した施術をしております。
