産後ダイエットの敵！便秘を解消
投稿日：2018.06.11
わかば整体院院長の須崎です。
ブログをご覧いただきありがとうございます。
本日は『産後ダイエットの敵！便秘を解消』について書いていきたいと思います(^O^)
産後に便秘が多くなる理由
大腸に長時間便が留まると、悪玉菌から有害なガスが発生し、腸内に毒素が溜まることによって血行が悪くなり、全身の代謝が悪くなります。
代謝が悪くなると、体内に取り込んだ食物を体の中で燃やしたり（エネルギーに変換する）、体の外に排出したりすることが難しくなり、むくみや体重の増加を引き起こします。
多くの産後女性が便秘に悩まされていて、便秘が産後ダイエットを邪魔する大きな壁の1つになっているのです。
便秘を引き起こす原因は様々ありますが、「産後の便秘」の原因はいくつかに絞られます。
①出産での傷口が怖くて、上手く排便できない
初産のお母さんには「会陰切開」も多くみられ、その傷が怖くて排便を我慢してしまうことから便秘になってしまうことが少なくありません。
また、妊娠中から出産を通して痔で悩まされるお母さんも多く、痛みを気にして上手く排便できない場合も益々便秘をひどくしてしまいます。
②「肛門括約筋」のダメージ
肛門を開いたり閉じたりする筋肉「肛門括約筋」に、出産の長時間にいきみにより大きな負担がかかり、筋肉の働きが弱まってしまい、便を押し出す力が弱まったり、逆に自分の意志に反して出てしまったりということがあります。
③腸の水分不足
出産後、１日に作られる６００mlから８００mlの母乳のために、お母さんの体内からは１リットルの水分が奪われています。
成人女性が１日に必要な水分量は２リットルと言われているので、授乳中には３リットルもの水分を取り入れる必要がありますが、毎日３リットルの水分を取ることは難しく、不足が出ると体内の水分が奪われ便が硬くなり、便秘の原因となってしまいます。
④育児疲れとストレス
赤ちゃんの世話や、お母さんの睡眠時間が削られる「授乳」など、体が妊娠前の状態に戻らないうちから始まる慣れない生活でお母さんは疲れ切ってしまいます。
また、不規則で慣れない生活がストレスとなり、ホルモンバランスが崩れて腸内環境が悪化し、便秘を引き起こしたり、お母さんの感じるイライラした気持ちが神経を緊張させ腸の筋肉を硬くし、さらなる便秘の原因になったりします。
⑤ 運動不足
妊娠中から出産後にかけての運動不足により、腸の働きが弱まることも便秘の原因です。
産後に多くみられる便秘には出産後特有の原因があるので、時間の経過とともに便秘が解消されていくケースもありますが、体の状態が戻るまでの間に便秘が癖になり、便秘が他の体調不良を引き起こすこともあります。
赤ちゃんの世話など忙しい毎日ですが、自分の体の状態をしっかり見つめることは体調を維持するために大切なことです。
便秘は３つのタイプ
産後に多くみられる便秘は３つのタイプに分けられるので、それぞれのタイプに合った対処法が必要になります。
◎痙攣性便秘
疲労や過労、ストレスが原因で、強い便意と腹痛を伴いますが、排便される量は少なく残便感が消えない人もいます。
便秘から下痢へと交互に起きることがあります。
消化の悪い物、冷たいもの熱すぎる物、香辛料など腸への刺激の強い食べ物は避けるように心がけましょう。
また便秘にいいと言われる食物繊維も、エリンギ・えのき・インゲン豆・切干大根・アーモンドなど不溶性食物繊維と呼ばれる物は却って便を硬くしてしまうので、アボガド・オクラ・山芋・納豆・昆布・わかめなどの水溶性食物繊維と呼ばれる物を摂るようにしましょう。
又、便が硬くならないように水分を取る場合は常温で、カフェインが含まれないミネラルウォーター、ルイボスティーなどがおすすめです。
紅茶やコーヒーなどは利尿作用があり、さらに体の水分が奪われてしまいます。
◎弛緩性便秘
トイレに行くのをつい我慢してしまう、腹筋が弱い、普段から運動をしないことなどが原因で、お腹に張りが出て苦しくなることもあります。
慢性的な便秘の中では最も多いタイプで、全体的に食物繊維が足りていないことが原因というケースもあります。
◎直腸性便秘
トイレに行くことを我慢する、下剤や浣腸の乱用などが原因とされており、直腸まで便は降りてきていても、便意を感じないというケースが起こります。
大きくて硬い便になります。
まずは小まめな水分補給が大切ですが、腸に刺激を与えることも大切で、朝、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促すためにも目が覚めた時にコップ１杯の水を飲むことも効果的です。
薬を飲まずに便秘を解消する生活習慣
授乳中の薬の服用をできる限り避けるためにも、毎日の生活習慣から便秘にならない様に心がけましょう
◎１日に１回はトイレタイムを作る
赤ちゃんが心配で、ゆっくりとトイレに入ることもできないばかりか、便意を感じても我慢してしまうお母さんも少なくありません。
お母さんが体調を崩してしまったら大変です！
体調を整える意味でも、１日に１回はトイレタイムを設けて、ゆっくりとリラックスすることは便秘の解消にも有効です。
又、出産時の傷口は肛門とは離れていて、排便のいきみ程度で傷口が更に広がることはありません。
産後すぐは傷口の痛みがありますが、痛みも次第に消えていくので、排便の際傷口を心配し過ぎる必要はありません。
◎規則正しい食生活を送る
忙しい毎日に自分のことを全て後回しにしてしまい、食事を簡単に済ませてはいませんか？
朝食後のスムーズな排便は１日の生活リズムを作るので、眠っている腸を目覚めさせる朝食は特にゆっくり、しっかりと食べる必要があります。
（便秘を悪化させる食材）
食物繊維を含んだ食材が便秘の解消に効果的であることは知られていますが、一方で便秘を悪化させる食材があることを知っていますか？
紅茶、コーヒー、赤ワイン、ビール、クルミ、ヘーゼルナッツ、チョコレートなどに多く含まれるタンニンです。
タンニンは鉄分と一緒に取ると、鉄分の吸収を邪魔する働きがあるので、妊娠中貧血に注意していた方はご存知かもしれません。
また、消化吸収に特に優れた肉類に偏った食事は便の量が減少してしまうので、便秘を悪化させます。
わかば整体院では産後のお悩みに特化した施術をしております。
